5 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ในคอนโด
เมื่อชาวคอนโดอย่างเราเป็นสายออกกำลังกาย แต่ด้วยสถานการณ์โรคโควิดที่รุมเร้าไม่เบาลงสักที จะให้ออกไปวิ่งในสวนสาธารณะ หรือออกไปเล่นที่ฟิตเนส หรือไปว่ายน้ำที่สระว่ายน้ำส่วนกลาง ก็ดูจะหวาดระแวงไปหมด วันนี้จึงอยากจะมาขอแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ในคอนโด ที่ใช้พื้นที่น้อย ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ แถมได้เหงื่อง่าย ๆ พร้อมแล้วไปค่ะ แต่แอบกระซิบว่า ก่อนจะทำให้ลองหาเสื่อโยคะมาปูบนพื้นด้วยก็ดีนะคะ หรือหากไม่มีพื้นที่มากนัก ก็สามารถเล่นบนที่นอนได้เลยค่ะ รับรองว่าไม่บาดเจ็บแน่นอน
1. ปั่นจักรยานอากาศ
เริ่มต้นออกตัวด้วยท่าที่ง่ายที่สุดอย่างท่าปั่นจักรยานอากาศ เพียงแค่นอนหงาย ใช้ศอกยันตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เตะขาอกไปด้านหน้าสลับข้างไปมาในอากาศเหมือนกำลังปั่นจักรยาน ระวังไม่ให้ขาแตะพื้น ทำไปเรื่อย ๆ อาจลองเพิ่มความเร็วบ้างช้าบ้าง สลับไปสลับมา ทำทั้งหมด 45 วินาทีแล้วพัก ท่านี้นอกจากจะช่วยออกกำลังขาและส่วนของหน้าท้อง ออกกำลังท่านี้เสร็จ จะรู้สึกหน่วง ๆ ที่หน้าท้อง ถือว่าถูกต้องแล้วค่ะ
2. แตะศอกกับเข่า
ให้นอนราบไปกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างหนุนหลังศีรษะ จะจับประสานกันก็ได้แล้วแต่ถนัด จากนั้นชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา แล้วค่อย ๆ ยกศอกขวาและเข่าซ้ายเข้าหากัน มือยังแตะหรือประสานที่ศีรษะอยู่ ระหว่างนั้นก็ต้องเกร็งหน้าท้องไปด้วย แล้วสลับยกศอกซ้ายไปแตะเข่าขวา อย่าลืมเกร็งหน้าท้องด้วยนะคะ ค่อยๆ ทำ เพราะท่านี้ไม่จำเป็นต้องทำเร็ว ยิ่งทำช้ายิ่งได้ผลดีค่ะ ทำสลับไปมาจนครบ 45 วินาที ถ้าทำท่าถูกต้อง จะเริ่มรู้สึกว่าหน้าท้องและช่วงบนของร่างกายได้ใช้กำลังแน่นอนค่ะ
3. แพลงก์
ท่าออกกำลังกายเบสิก ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างระบบการเผาผลาญและลดไขมัน เริ่มต้นโดยนอนคว่ำหน้าลงพื้น ประสานมือเข้าด้วยกัน ศอกแยกจากกันอยู่ข้างลำตัว พยุงตัวขึ้นด้วยข้อศอกทั้งสองข้าง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย ใช้ปลายเท้าทรงตัว เหยียดขาตึง ประคองตัวให้ตรง ระวังไม่ให้ก้นโด่งขึ้นมา ไม่ต้องกลั้นหายใจนะคะ หายใจเข้าออกตามสบาย ทำค้างไว้ให้ได้ 45 วินาที และระหว่างทำท่านี้ร่างกายอาจจะสั่นเล็กน้อย เพราะได้ออกกำลังทุกส่วนจริง ๆ ทำเสร็จก็พักสักหน่อย แล้วไปต่อท่าต่อไปกันค่ะ
4. รัสเซียนทวิสส์
ท่านี้เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง และกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง ในขณะเดียวกันก็สามารถช่วยเบิร์นไขมันที่บริเวณดังกล่าวได้เป็นอย่างดี ให้นั่งเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ยกขาให้ลอยขึ้นจากพื้น ตัวเราจะเป็นลักษณะตัว V ค่ะ ไม่จำเป็นต้องยืดขาตรงเพราะจะทำให้ทรงตัวลำบาก ประสานมือเข้าด้วยกัน ใช้มือแตะสลับที่พื้นด้านข้างซ้ายและขวาสลับกันไปเรื่อย ๆ ยิ่งค่อย ๆ ทำจะยิ่งรู้สึกว่าร่างกายได้ออกกำลังมากขึ้น ทำทั้งหมด 45 วินาทีเช่นเดียวกันนะคะ
5. ซูเปอร์แมน
ฟังชื่อท่าแล้วอาจจะแอบขำเบา ๆ แต่บอกเลยว่าได้ออกกำลังทั้งแขน หลัง ก้น และต้นขา แถมยังช่วยลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย โดยทำง่าย ๆ เพียงนอนคว่ำ เหยียดแขนออกไปด้านหน้าเหมือนซูเปอร์แมน กางขาออกจากกันเล็กน้อย ยกทั้งแขนและขาพร้อมกันกับเกร็งก้นเล็กน้อย โดยจะมีเพียงส่วนหน้าท้องที่สัมผัสพื้นเท่านั้น จากท่าทางดังกล่าวที่มีลักษณะคล้ายกับท่าบินของซูเปอร์แมนจึงเรียกท่าบริหารกล้ามเนื้อนี้ว่าท่าซูเปอร์แมนนั่นเอง ให้ทำท่านี้ปิดท้ายอีก 45 วินาที เป็นอันเรียบร้อย
ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละท่า ให้พักสัก 15 วินาที เท่านี้ก็ได้ออกกำลังกายครบ 1 เซ็ตเรียบร้อยค่ะ สามารถทำได้วันละ 3-5 เซ็ตต่อวัน ทำติดต่อกันสัก 3 วันต่อสัปดาห์ ก็จะรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด จะเห็นได้ว่าท่าง่าย ๆ แบบนี้ พอทำเสร็จ 1 เซ็ต เหงื่อก็ออกและหอบได้แล้วค่ะ และอย่าลืมนะคะ ก่อนและหลังออกกำลังก็อย่าลืมยืดเหยียดร่างกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อกันด้วยค่ะ
เห็นมั้ยคะว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่ อุปกรณ์ หรือแม้กระทั่งเวลามากมาย ใช้แค่พื้นที่เล็ก ๆ ในห้องคอนโดของเราก็สามารถมีสุขภาพดีได้ ออกกำลังกายเสร็จแล้ว ก็อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำเยอะ ๆ และทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายกันด้วยนะคะ
